Jakość snu jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. Naszym celem jest wyposażenie Cię we wszystkie informacje i narzędzia, aby doświadczyć poprawy ogólnego samopoczucia poprzez poprawę jakości snu.
Sen to naturalny stan ciała i umysłu. W tym stanie nasza świadomość ulega zmianie, nasze interakcje z otoczeniem są zmniejszone, a nasze czynności sensoryczne są mniejsze w porównaniu ze stanem czuwania. Naukowcy podzielili sen na różne etapy, nie-REM (NREM), etapy 1, 2 i 3, a także etap snu z szybkim ruchem gałek ocznych (REM).
Najlżejszy sen
To najlżejszy etap NREM. Na tym etapie łatwo rozprasza nas nasze otoczenie. Nasze ciała zaczynają się rozluźniać, nasze oczy trochę się poruszają, nasze mięśnie rozluźniają się, a fale mózgowe zaczynają zwalniać. Czasami ludzie mogą czuć się tak, jakby upadali lub odczuwać skurcze mięśni.
Lekki sen
Jest to pierwszy prawdziwy etap snu NREM, ponieważ wybudzenie nas jest trudniejsze w porównaniu z etapem 1. Nasze oczy nie poruszają się tak, jak podczas etapu 1. Kompleksy K (struktury snu) i wrzeciona snu przejawiają się jako wybuchy gwałtownej aktywności gdy fale mózgowe spowalniają, co z kolei pomaga chronić nas przed przebudzeniem się ze snu. Nasze tętno zwalnia, a temperatura spada.
Głęboki sen Ten etap jest naprawdę ważny, bo to faza regenerującego snu, która obejmuje fale wolne lub fale delta. „Przebudzenia są rzadkie i często trudno jest obudzić kogoś w 3 fazie snu. Parasomnie (lunaty, mówienie przez sen czy nocne lęki) występują podczas najgłębszej fazy snu”.[1]
Sen w fazie REM Sen REM to etap, w którym śnimy i czasami jest określany jako „etap śnienia”. Bardziej aktywne niż na etapach 2 lub 3 Non-REM, fale mózgowe mogą powodować poruszanie się i jak sama nazwa wskazuje, powodują gwałtowne ruchy gałek ocznych. Na tym etapie dość łatwo jest się obudzić, ale jeśli tak się stanie (w przeciwieństwie do etapu 1), prawdopodobnie poczujesz się nadmiernie zmęczony lub oszołomiony.
Wszystkie cztery etapy snu razem tworzą cykl, który trwa średnio około 90 minut (czas trwania każdego etapu zmienia się wraz z postępem cyklu w ciągu nocy) i stanowi najbardziej podstawową jednostkę snu. Dla optymalnego rozwoju zdrowia fizycznego, psychicznego oraz ogólnego samopoczucia zaleca się 35 cykli tygodniowo lub 5 cykli dziennie.
W nocy proces znany jako konsolidacja zabiera nasze krótkotrwałe wspomnienia i przenosi je do pamięci długoterminowej. Wszystkie wspomnienia krótkotrwałe składają się z informacji, które zbieramy w ciągu dnia, informacji, które należy przetworzyć.
Ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od wielu czynników, zwłaszcza wieku, jednak większość autorów i badaczy zaleca osobom dorosłym od 7 do 9 godzin snu każdej nocy.
Ogólnie rzecz biorąc, wraz z wiekiem zmniejsza się ilość godzin potrzebnych do spania każdego dnia. Noworodki śpią przez około szesnaście do dwudziestu godzin na dobę.[3] Dzieci w wieku około jednego lub dwóch lat potrzebują od jedenastu do czternastu godzin snu na dobę. Większość tego snu ma miejsce w nocy, ale dzieci w tym wieku spędzają również dużo czasu na drzemce w ciągu dnia.
W wieku od trzech do pięciu lat będą potrzebować od dziesięciu do trzynastu godzin na dobę. Osoby w wieku od sześciu do trzynastu lat będą potrzebować około dziewięciu do jedenastu godzin snu na noc. Nastolatkowie w wieku od czternastu do siedemnastu lat powinny spać od ośmiu do dziesięciu godzin na dobę.
Niestety prawie 80% wszystkich nastolatków nie śpi tyle ile powinno[4] wynika to w dużej mierze z nadużywania technologii. Jest to szczególnie niepokojące, ponieważ większość rozwoju mózgu w okresie dojrzewania ma miejsce podczas snu, a istnieją dowody sugerujące, że ograniczona ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.[5]
Jak wspomniano wcześniej, dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, a osoby starsze będą potrzebować podobnej całkowitej ilości snu, ale nie muszą tego robić jednym ciągiem, ponieważ mogą to być krótkie drzemki w ciągu dnia . Często jednak choroby związane z wiekiem zmniejszają całkowitą liczbę godzin przespanych przez osoby w sędziwym wieku.
Pamiętaj, że powyższe liczby to średnie statystyczne, a badania wskazują, że mogą istnieć pewne indywidualne różnice – nie każdy może potrzebować nawet ośmiu lub dziewięciu godzin snu każdej nocy. Niektórzy ludzie, głównie ze względu na ich genetykę, mogą dobrze prosperować z sześcioma, podczas gdy inni mogą potrzebować nawet dziesięciu.
Jednak , jeśli chodzi o drugą stronę barykady, ludzie często określają swoje obecne nawyki dotyczące snu jako optymalne, nie zdając sobie sprawy, że mogą znacznie skorzystać na wydłużeniu zarówno czasu trwania, jak i jakości snu.
Wyobraź sobie scenariusz, w którym zasypiasz o innej porze każdej nocy, mimo że zwykle budzisz się o podobnej godzinie. Przed zaśnięciem oglądasz odcinek serialu na laptopie, jednocześnie odpowiadając na wiadomości na telefonie. Sprawdzanie maili służbowych powoduje, że myślisz o pracy. Nawet jeśli w końcu czujesz się zmęczony, nie możesz od razu zasnąć, więc z nudów nadal sprawdzasz telefon pod kątem wiadomości lub treści, aż w końcu odpłyniesz. Cały proces, od pierwszego zamknięcia oczu do momentu przebudzenia rano, trwał siedem i pół godziny (lub więcej), co może prowadzić do przekonania, że tej nocy wykonałeś co najmniej pięć cykli snu (90 minut) dzięki czemu powinieneś czuć się dobrze.
Z powodu nadmiernej ekspozycji na światło, stymulacji umysłu, stresu, a czasem także innych czynników, mechanizmy odpowiedzialne za zdrowy sen prawdopodobnie zostały zakłócone, co drastycznie obniżyło jakość cykli snu.
Bardzo możliwe, że gdybyś trzymał telefon i laptop w innym pokoju, obniżył poziom stresu przed snem (czytając książkę lub medytując), a spał tylko sześć godzin, te sześć godzin zregenerowałoby cię znacznie lepiej niż siedem i pół godzin wymienione powyżej. Długi sen nie oznacza automatycznie dobrej jakości snu.[6]
Sen wpływa zarówno na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Wystarczająca ilość snu oznacza, że prawdopodobnie będziesz mieć wyższy popęd seksualny, lepszą zdolność do utrzymania lub utraty wagi, niższe ciśnienie krwi i silniejszy układ odpornościowy. Oznacza to, że będziesz mniej narażony na choroby serca, będziesz mniej narażony na rozwój stanu przedcukrzycowego lub cukrzycę typu 2, a także mniejsze jest prawdopodobieństwo utraty równowagi lub wypadku skutkującego poważnymi obrażeniami. Brak wystarczającej ilości snu spowoduje odwrotny skutek.
Wiadomo, że sen wpływa na nasze zdrowie fizyczne na wiele sposobów.
Wpływa na ciebie pozytywnie, jeśli masz wystarczająco dużo snu i negatywnie, jeśli nie. Ważne jest, aby spać wystarczająco dużo, po to żeby zachować jak najlepsze zdrowie.
Układ odpornościowy
Waga
Płodność
Popęd seksualny
Poziom cukru
Serce
Zbyt dużo lub zbyt mało snu wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na nasze zdrowie psychiczne.
Brak snu wpływa szkodliwie na zdrowie psychiczne, ponieważ nasz mózg potrzebuje snu bardziej niż jakakolwiek inna część naszego ciała.
Zdrowie psychiczne
Zmiany nastroju
Pamieć
Myślenie i koncentracja
W szeroko zakrojonym badaniu snu przeprowadzonym przez Uniwersytet Oksfordzki i Królewskie Towarzystwo Zdrowia Publicznego, ujawniono więcej zagrożeń dla zdrowia związanych z brakiem snu. Powodem, dla którego to badanie było konieczne, jest to, że jedna trzecia Amerykanów nie sypiała wystarczająco długo, a według Królewskiego Towarzystwa Zdrowia Publicznego, brytyjskie statystyki były podobne, a większość ludzi traci średnio około ośmiu godzin snu w tygodniu.[7]Nie będzie przesadą stwierdzenie, że ignorując znaczenie snu, szkodzimy prawie każdemu systemowi w naszym ciele.
Pozbawienie snu może wpływać na organizm w taki sam sposób, jak picie alkoholu. Po około 17-19 godzinach bez snu, badania wykazały, że nasza zdolność do zachowania czujności jest podobna do osoby ze stężeniem alkoholu we krwi (BAC) 0,05%.[8]
Dlatego kierowcy ciężarówek i osoby podróżujące po drogach muszą zachować szczególną ostrożność podczas długich podróży. Jeśli nie jedziesz pijany, nie powinieneś jechać zmęczony. Po 24 godzinach bezsenności organizm jest w stanie podobnym do osoby z BAC na poziomie 0,1%.
Biorąc pod uwagę, że 0,08% jest legalnie pijane, pokazuje to, jak poważny może być brak snu. Męczenie się przez całą noc przynosi efekt przeciwny do zamierzonego właśnie z tego powodu. Lepiej iść spać i wstać wcześniej, niż pracować w nocy. Byłby to odpowiednik pracy po pijanemu, więc prawdopodobnie nie jest to najbardziej produktywna metoda.
Z biegiem czasu zmienił się nasz styl życia i sposób, w jaki śpimy. W czasach przed nadmiernym wykorzystaniem technologii, a konkretnie zanim smartfony, laptopy i tablety były powszechne w każdym domu, wolny czas spędzano po prostu, offline.
Ludzie upewniali się, że ich budzik jest nastawiony, a potem kładli się spać. W dzisiejszych czasach od momentu wyjścia z pracy jesteśmy połączeni z naszymi telefonami, tabletami i innymi urządzeniami. Bardzo trudno jest się wyłączyć, a nasz wolny czas to mniej czasu na robienie rzeczy offline, a znacznie więcej na robienie rzeczy online.
Utrzymują naszą atencję
Szkodzi niebieskiem światłem
Stale stymuluje
Information overload
Kiedy używamy naszych telefonów, laptopów lub innych urządzeń przed pójściem spać, zwykle tak bardzo skupiamy się na tym, co dzieje się na ekranie, że zapominamy myśleć o tym, w jaki sposób zakłócamy nasze ciała. Jesteśmy tak rozkojarzeni, że możemy nie spać dłużej niż początkowo zamierzaliśmy, możemy nadwyrężać oczy z powodu nadmiernego blasku, a jeśli próbujemy skoncentrować się na czymś takim, jak odpowiadanie na e-maile, możemy przypadkowo popełnić błędy.
Pożeracze czasu to termin używany do opisania chwil, które wydają się bardzo szybko znikać, gdy jesteś pochłonięty jakąś czynnością, szczególnie czynnością uważaną za "nieproduktywną", taką jak rozrywka bez wartości edukacyjnej itp. Ze względu na wciągający charakter mediów społecznościowych, wiadomości, portali informacyjnych czy seriali telewizyjnych (etc) większość ludzi w pewnych momentach na własnej skórze doświadczyła tego fenomenu.
W weekendy lub po pracy, zagospodarowanie czasu może nie być problemem, ale kiedy wiesz, że musisz iść spać, właśnie wtedy się on pojawia. Pomysł „jeszcze tylko jeden…” skłania nasz mózg do myślenia, że powinniśmy być obudzeni. Niektórzy ludzie zasypiają przy użyciu swoich urządzeń podczas przeglądania sieci lub oglądania serialu w łóżku, ale dla innych porywająca natura rozrywki jest zbyt silna.
Przełącz telefon w tryb samolotowy, ponieważ tryb cichy może nadal Cię rozpraszać.
Przenieś telefon, tablet lub telewizor do innego pokoju.
Przełącz się na budzik analogowy zamiast korzystać z telefonu.
Zaplanuj alternatywną, zdrowszą aktywność przed snem, taką jak czytanie lub uspokajająca joga.
Zdecyduj, o której godzinie chcesz zasnąć i 1-2 godziny przed tą godziną rozpocznij wieczorny relaks. Weź ciepły prysznic, poczytaj książkę, pomedytuj lub wykonuj ćwiczenia oddechowe. Rób to małymi krokami i przyzwyczajaj się do procesu.
Wyłączenie całej technologii z dnia na dzień może być dla niektórych zbyt trudne, więc nie przejmuj się, nie martw się i staraj się ograniczać rozproszenie przed snem, krok po kroku.
Rytm dobowy to niewidzialny, dwudziestoczterogodzinny zegar wewnętrzny, który wszyscy mamy głęboko w naszych mózgach. Odpowiada za tworzenie cyklicznego rytmu dzień - noc, który sprawia, że jesteśmy zmęczeni i czujni w określonych porach dnia, oraz przekazuje odpowiednie sygnały do każdego innego obszaru mózgu, a także do wszystkich narządów w naszym ciele. Nasze procesy życiowe działają zgodnie z codziennymi sygnałami rytmu promieniującego
Kiedy nasz wewnętrzny zegar wyczuje, że czas iść spać (proces ten kojarzy się z ciemnością, bo nasi przodkowie zasypiali zaraz po zmierzchu), wydziela hormon melatoniny, który odpowiada za usypianie i którego wydzielanie jest hamowane przez ekspozycję na niebieskie światło (nasze ciała błędnie interpretują je jako światło dzienne, zmuszając nas do czuwania).
Używając urządzeń emitujących to niebieskie światło, takich jak podświetlane wyświetlacze LCD, nasz rytm dobowy (wewnętrzny zegar dnia i nocy) jest zaburzony. Bez rutyny lub z taką, która polega na używaniu urządzeń przez różną ilość czasu każdej nocy, zasypiamy o różnych porach, co oznacza, że budzimy się o różnych porach każdego ranka, powodując dalsze zamieszanie i chaos w naszych ciałach.
Uczynienie sypialni strefą wolną od urządzeń elektronicznych, bez telefonów, telewizorów, tabletów, laptopów itp. to dobry sposób na zasypianie, jeśli masz z tym trudności. Spróbuj przejść od korzystania z urządzeń, do nieużywania niczego co najmniej pół godziny przed snem (chociaż zalecamy dążyć do 2 godzin). Jeśli nadal chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak przestać zakłócać rytm dobowy lub chcesz dowiedzieć się więcej na temat snu, polecamy przeczytanie (lub posłuchanie) książki Nicka Littlehalesa 'Sleep' lub książkę „Dlaczego śpimy” autorstwa Matthew Walkera.
„Higiena snu jest definiowana jako zestaw zaleceń [behawioralnych] i środowiskowych mających na celu promowanie zdrowego snu i został pierwotnie opracowany do stosowania w leczeniu bezsenności od łagodnej do umiarkowanej”.[9] Ważne jest, aby pamiętać, że Twoje zachowanie przed pójściem spać i środowisko, w którym śpisz, będą miały wpływ na jakość Twojego snu.
Istnieje coraz więcej badań i zasobów dotyczących pozytywnego wpływu higieny snu. Zdecydowanie możemy polecić projekt SleepImperial założony w 2017 roku, który początkowo powstał jako inicjatywa mająca na celu poprawę jakości snu 22 700 studentów i pracowników Imperial College London, ale ostatecznie został otwarty dla wszystkich zainteresowanych.
Zwiększona czujność fal mózgowych związana z nadmierną ekspozycją na niebieskie światło (lub jakiekolwiek jasne światło) przed snem, pokazuje, że ludzie czują się znacznie bardziej zmęczeni po korzystaniu ze swoich urządzeń. Półtorej godziny korzystania z urządzenia przez pięć nocy w tygodniu opóźnia zdolność zegara biologicznego do snu o mniej więcej taką samą ilość czasu, w tym przypadku o półtorej godziny. Nasze oczy pochłaniają niebieskie światło, które opóźnia uwalnianie melatoniny, co utrudnia zasypianie i zmienia nasz rytm dobowy.
W badaniu nad wpływem pól elektromagnetycznych emitowanych przez telefony komórkowe na sen człowieka, wyniki wykazały „dowody", że ekspozycja telefonu komórkowego przed snem może sprzyjać szybkiemu ruchowi gałek ocznych i modyfikować elektroencefalogram podczas snu w pierwszym okresie snu.[10] Oznacza to, że jakość snu prawdopodobnie nie będzie tak głęboka lub tak spokojna, jak powinna, gdy używamy urządzeń elektronicznych w łóżku.
Stworzenie idealnego środowiska do spania to coś więcej niż tylko zmiana pościeli, ścielenie łóżka i zasuwanie zasłon. Wszystkie te rzeczy pomagają, ale możesz zrobić jeszcze więcej, aby poprawić jakość snu. Oto więcej pomysłów do wypróbowania:
Eksperci od snu, tacy jak Nick Littlehales, doradzają: „Kontroluj poziomy technologii w pomieszczeniu. Upewnij się, że wszystkie światła trybu czuwania są wyłączone w czasie snu, a telefon znajduje się poza pomieszczeniem lub przynajmniej poza zasięgiem wzroku. Im mniej zakłócaczy snu, tym lepiej – jest to czynnik absolutnie niezbędny dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego”.[11]
Nie używaj urządzeń elektronicznych (z ekranami emitującymi niebieskie światło) przed snem.
Zastąp alarm telefonu analogowym budzikiem.
Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje odpowiednia temperatura, nie za gorąco ani za zimno. Użyj termometru, aby poeksperymentować z najlepszą temperaturą w sypialni.
Rozpocznij rutynę przed snem, jeśli jeszcze jej nie masz: prysznic, mycie zębów, mediacja lub czytanie książki. Trenuj swoje ciało i umysł, aby zasnąć po tych czynnościach.
Rozpocznij poranną rutynę, najlepiej taką, która sprawi, że będziesz podekscytowany wstawaniem o pożądanej godzinie! Spacer z psem lub joga to doskonały początek dnia.
Nie śpij z poduszką, która powoduje ból szyi lub alergie, kup nową.
Upewnij się, że pomieszczenie jest ciemne i nie ma zanieczyszczenia światłem.
Podczas rutyny i po niej staraj się nie używać żadnej technologii.
Korzystne może być zastąpienie telefonu budzikiem, aby nie kusiło Cię sprawdzanie go w nocy. Ważne jest również, aby nie włączać drzemki budzika. „Kiedy zdrzemniesz się i odpłyniesz, twój mózg od nowa zaczyna swój cykl snu. Kiedy alarm włączy się po raz drugi, prawdopodobnie znajdujesz się w głębszej, wcześniejszej części cyklu snu, co powoduje, że ponownie przebudzając się czujesz się jeszcze gorzej niż za pierwszym razem”.[12]
Mudita Harmony to nasze pierwsze podejście do urządzenia, które wspiera w rozwijaniu i utrzymywaniu zdrowych nawyków snu. Jest jeszcze w fazie rozwoju; jednak wkrótce podamy więcej szczegółów. Na razie zapraszamy do zapoznania się z pierwszymi informacjami na temat tego budzika. Chętnie dowiemy się, co o tym myślisz, dlatego sprawdź podstronę Mudita Harmony i podziel się z nami swoją opinią.
Jeśli chcesz podzielić się z nami swoimi doświadczeniami, wyślij e-mail na adres hello@mudita.com! Zapraszamy do kontaktu, znajdziesz nas również na Facebook, Twitter i Instagram, więc łączmy się! Aby dowiedzieć się więcej o Mudita, zajrzyj na naszą stronę internetową lub blog Mudita.
Jeśli chcesz otrzymywać artykuły z naszego bloga, być na bieżąco i otrzymywać powiadomienia o premierach naszych produktów i specjalnych zniżkach.
